Last van pijn bij het schaatsen? Bereid je goed voor!

Met de winter in aantocht, gaat het bij velen weer kriebelen: schaatsen! Maar ondanks het plezier, hebben veel mensen ook last van pijn bij het schaatsen. Of je nu recreatief schaatst of deelneemt aan een wedstrijd, die pijn is helemaal niet nodig. Met de juiste schaatsen, een goede voorbereiding en nazorg is het mogelijk om zonder pijn de ijsbaan op te gaan. Of liever natuurijs natuurlijk.

Door Emrah Aydin enHannie Schrijver/05-12-2024

Schaatsen is een populaire, maar ook intensieve sport, die veel van het lichaam vraagt. Vooral de voeten, enkels en knieën hebben vaak te leiden van de sport. De pijn kan zich op allerlei manieren manifesteren. Zo heeft de een last van blaren en drukpunten of pijnlijke tenen en ervaart de ander pijn in de enkels of scheenbenen. Een oplossing voor al deze klachten begint eigenlijk al bij de keuze voor een goede schaats.

De juiste schaats

De keuze voor een goed paar schaatsen is cruciaal voor zowel comfort als prestaties. Een schaats moet goed passen en voldoende ondersteuning geven. Het is belangrijk dat schaatsen goed aansluiten, maar niet te strak zitten. Schaatsen die knellen of juist te los zitten, kunnen drukpunten veroorzaken, wat weer kan leiden tot blaren, voetproblemen of zelfs blessures.

Een goede pasvorm

Kies schaatsen die passen bij de vorm van je voet en die je enkel voldoende steun bieden. Let ook op de breedte van de schaats. Heb je een wat bredere voet, kies dan ook een bredere schaats. Voor het bepalen van een goede pasvorm kun je de binnenzool uit de schaats halen en hier met je voet op staan. Je kunt dan goed zien of de lengte of breedte goed is.

Let er ook dat je voeten kunnen opzetten tijdens het schaatsen. Als de schaats al wat strak is, zal dit probleem tijdens het schaatsen toenemen.

Verstelbare sluiting

De meeste schaatsen hebben wel een veter en/of een verstelbare sluiting. Dit is wel belangrijk voor een goede pasvorm, omdat je de schaats hiermee mooi kan afstellen op je voet.

Goed passen

Zodra je de schaats aantrekt, zou je voet niet moeten kunnen schuiven. In dat geval zit-ie te ruim. Om dit te kunnen beoordelen, kun je ook even met de achterkant (hiel) van de schaats op de grond tikken. Merk je dat je voet gaat schuiven, dan is de schaats te groot.

Probeer de schaatsen minstens tien minuten aan te houden om te voelen of er geen knelpunten ontstaan en beweeg er ook mee.

Een goede voorbereiding

Een goede voorbereiding begint eigenlijk in de weken voordat de schaatsbaan open gaat of zodra de winter eraan komt. Sterke voeten en enkels zijn essentieel voor een goede stabiliteit en controle tijdens het schaatsen. Als de balans en stabiliteit goed in orde is, wordt schaatsen een stuk plezieriger. Zwakke spieren in de voeten kunnen leiden tot overbelasting en pijn, vooral na lange schaatssessies.

Versterking van voet en enkel

Begin dus al een aantal weken voor je van plan bent te gaan schaatsen. Voer oefeningen uit om de spieren in de voeten en enkels te versterken. Denk aan oefeningen zoals tenen tillen, enkelcirkels maken en het oefenen van balans op één been. Probeer ook oefeningen waarbij je je voeten in verschillende richtingen beweegt om de stabiliteit te verbeteren.

In het artikel van podotherapeut Saman kun je meer lezen over hoe je je enkel kan versterken.

Zodra je enkels door deze oefeningen wat steviger en stabieler worden, zal je merken dat je ook minder met de enkels in de schaatsen wiebelt.

Warming-up en stretchen

Schaatsen is een sport die vraagt om flexibiliteit en kracht, vooral in de benen en voeten. Zonder een goede warming-up en stretching kunnen spierpijn en blessures optreden.

Begin dus altijd met een lichte warming-up voor je het ijs opgaat. Door eerst een paar minuten te wandelen of te fietsen, breng je de bloedsomloop op gang en bereid je je spieren voor op inspanning. Doe ook rekoefeningen voor de kuiten, hamstrings, enkels en voeten om je spieren en gewrichten los te maken en voor te bereiden. Zo voorkom je dat je stijf op het ijs staat, wat kan leiden tot verkrampte bewegingen en blessures.

Houding tijdens het schaatsen

Veel pijn bij het schaatsen wordt veroorzaakt door een slechte voetstand of een incorrecte houding. Schaatsers hebben vaak last van hun enkels omdat de benen en voeten overmatig naar binnen (overproneren) of naar buiten (supineren) zakken.

De juiste schaatstechniek kan veel verschil maken als het gaat om het voorkomen van pijn en blessures. Een verkeerde techniek kan leiden tot overbelasting van de voeten, enkels en knieën.

Techniek

Zorg voor een soepele en gecontroleerde beweging van de benen en voeten. Vermijd een onjuiste krachtinzet, zoals te veel kracht zetten op de binnenkant van je voet of het verkeerd afzetten. Let er tijdens het schaatsen op dat je je enkels niet teveel naar binnen of naar buiten laat kantelen. Vraag eventueel een coach of ervaren schaatser om je techniek te observeren en feedback te geven. Ook schaatslessen kunnen je helpen bij een goede schaatstechniek.

Houd je knieën in een lichte buiging en je houding recht. Vloeiende en gecontroleerde bewegingen zijn belangrijk, en probeer niet te veel naar binnen of naar buiten te leunen. Als je nog onervaren bent of onzeker op het ijs staat, kan het nuttig zijn om een les te volgen of begeleiding te vragen van een ervaren schaatser. Vermijd daarnaast overbelasting door je schaatssessies af te wisselen met rustdagen.

Houding

Focus tijdens het schaatsen op een rechte houding, dus ga niet teveel naar voren hangen met je bovenlichaam. Houd je knieën in een lichte buiging. Probeer het gewicht gelijkmatig te verdelen over de voeten. Let er ook op dat je niet naar binnen gaat staan met je voeten en/of benen (overproneren).

Krampachtig

Het overproneren komt veel voor bij mensen die beginnend schaatser zijn of het toch eng vinden op het gladde ijs. Ze gaan vaak krampachtiger naar voren staan met de benen naar binnen. Dit geeft weer extra druk op de binnenkant van de voet en de pees die daar zit. Omdat deze doorloopt naar de zogeheten tibialis anterior in het scheenbeen, straalt de pijn ook uit naar dit deel van het been. Mensen met platvoeten kunnen hier ook meer last van hebben, omdat ze al meer met de voeten naar binnen staan.

Nazorg

Na het schaatsen is het ook belangrijk om aandacht te besteden aan de nazorg, vooral als je klachten hebt ervaren. Koudetherapie, bijvoorbeeld met een coolpack, kan helpen om ontstekingen te voorkomen en de doorbloeding te verbeteren. Breng een koud kompres tien minuten aan rond de enkels of voeten om spierpijn en zwellingen te verminderen.

Om stijfheid en spierspanning te voorkomen is het ook verstandig om je spieren na het schaatsen weer goed te rekken.

Neem ook genoeg rust tussen de schaatstrainingen. Beter niet twee dagen achter elkaar schaatsen.

Specifieke voetproblemen

Sommige mensen hebben platvoeten, een hoog voetgewelf of hielspoor. Met deze problematiek kan schaatsen een extra (snelle) belasting worden. Dit vraagt dan ook om een specifiekere aanpak.

Bij mensen met platvoeten of een verzwakte voetboog veert de voet niet goed mee. Dat de zool van een schaats hard is en geen afwikkeling heeft zoals bij een schoen, helpt ook niet mee. Voor deze mensen kan het helpen een dempende inlegzool te gebruiken. Een goede zool zorgt voor extra steun en voorkomt pijn aan de hiel en andere delen van de voet.

Ook bij hielspoor kan bij schaatsen meer druk ontstaan. In dat geval zou een dempende zool ook een oplossing kunnen zijn.

Tips van de schaatsspeciaalzaak…

Wat nou een goede schaats is, weet Arjan Mombarg (52) als geen ander. Als ex-profmarathonschaatser en skeeleraar runt hij de schaatswinkel Free-wheel, met een locatie in Vorden en een aan de schaatsbaan van De Scheg in Deventer.

,,Er zijn veel verschillende merken, met typerende breedtematen. Ik kijk altijd wie ik tegenover me heb, wat de verwachting is en welk type of merk het beste gaat passen. Ik kijk naar de specifieke wensen en vraag van de klant en of ik dat zou aanraden. Dan maak ik samen met hem of haar de keuze. Er zijn ook vervormbare zolen bij bepaalde schaatsen. Maar de type voet en de breedte en volume bepalen vaak wel de keuze. Het begint bij de pasvorm van de schoen, daarna komt pas de keuze voor de schaats: wordt het staal of aluminium?”

Niveau en gebruik

Het materiaal is dus wel van belang? ,,Jazeker. De prijsklasse maar ook of je een duurschaatser of een sprinter bent. De keuze is afhankelijk van wat je ermee wilt doen. Bij een beginner maken we soms andere keuzes dan bij gevorderden. Een beginner kan bijvoorbeeld beter een hard boot en hoge schaats nemen. En naarmate je beter wordt, kun je voor lagere schaatsen gaan.”

Wat voor specifieke voetklachten kom je tegen? ,,Je ziet toch vaak doorgezakte voeten en platvoeten. Of het zijn mensen waarbij er een knobbel is gegroeid waar ze bij schaatsen een blaar of drukplek krijgen. Soms kan ik er wat aan doen, anders geef ik aan dat ze dat moeten laten nakijken.”

Conclusie

Met de juiste voorbereiding en nazorg kun je veel klachten bij het schaatsen voorkomen. Pijnvrij schaatsen begint bij het goed verzorgen van je voeten en het toepassen van de juiste technieken. Kies een goed paar schaatsen, versterk je enkels, doe een warming-up, let op je techniek, en verzorg je voeten goed na het schaatsen. Zo kun je met een gerust hart het ijs op en volop genieten van een pijnloze schaatservaring. Op een ijsbaan, maar hopelijk ook dit jaar weer op natuurijs.

Afspraak maken