Hielspooroefeningen

Hielspoorklachten worden meestal veroorzaakt door verschillende factoren. Een veelvoorkomende factor is een te korte kuitspier of spieren van de voetzool.

Door speciale oefeningen te doen aan het begin van de dag, de zogenoemde ‘warming-up’, worden de startklachten direct minder. Als daarna ook nog een aantal oefeningen gedurende de dag gedaan wordt, zullen de klachten zeker afnemen.

Hieronder staan de oefeningen uitgeschreven met een begeleidende film; u kunt ze natuurlijk ook downloaden en printen (PDF, 286 kb, opent in nieuw venster):

Warming-up begin van de dag

Oefening: Strekken van de voet

Stap 1: Neem plaats op een stoel of een verhoging.

Stap 2: Hef uw been omhoog zodat er geen contact plaatsvindt met de grond.

Stap 3: De beginpositie is het uitstrekken van de voet zover als u kunt.

Stap 4: Hierna brengt u uw voetrug naar u toe zodat de tenen recht omhoog staan. Hierbij voelt u rek komen op de kuitspieren.

Oefening: Rollen met een balletje

Stap 1: Pak een tennisbal of een andere balletje dat u thuis heeft.

Stap 2: Plaats de bal op de grond en zet uw voet boven op de bal zonder schoeisel. U hoeft er niet op te gaan staan.

Stap 3: Beweeg met uw voet naar voren en naar achteren en houd de druk op de bal. U masseert als het ware met de bal de onderkant van uw voet.

Stap 4: Doe dit bij beide voeten en u kunt deze oefening zo vaak doen als u wilt.

Stap 5: Plaats en rol de bal op de plek waar u de pijn voelt.

Oefeningen voor de rest van de dag

Oefening: Rekken met een handdoek

Stap 1: Plaats een opgerolde handdoek onder de bal van uw voet.

Stap 2: Pak de handdoek aan beide uiteinden vast en trek deze voorzichtig naar u toe.

Stap 3: Nu voelt u rek in de kuitspieren. Houd dit 15 tot 20 seconden vast en herhaal dit 3 keer.

Stap 4: Herhaal dit voor beide voeten. U kunt deze rekoefening iedere dag meerdere malen uitvoeren.

Oefening: Rekken van de kuit

Stap 1: Zoek een vast punt waar u met beide handen kracht tegen kan zetten, bijvoorbeeld een muur.

Stap 2: Plaats beide handen tegen het vaste punt. Stap met één voet achteruit en met de ander vooruit.

Stap 3: Zorg ervoor dat bij het achterste been de hak aan de grond blijft.

Stap 4: Wanneer u de rek minder goed voelt in uw kuit, kunt u het achterste been verder naar achter plaatsen. De knie moet gestrekt blijven en de hak aan de grond.

Oefening: Rekken van de achillespees (Calf raises)

Stap 1: Ga met beide voeten met de bal van uw voet op een traptrede staan.

Stap 2: Zorg ervoor dat u een vast punt kunt vastpakken, zoals de trapleuning.

Stap 3: Zak nu langzaam met uw hak naar onderen. U voelt nu rek in uw kuit. Houdt dit 15 tot 20 seconden vast en herhaal dit 3 keer.

Stap 4: Wilt u de oefening zwaarder maken, dan kunt u deze oefening uitvoeren op één been.

Oefening: Rekken van de hamstring

Stap 1: Strek het ene been voor u uit en houd het been gestrekt met de tenen omhoog en de hak op de grond.

Stap 2: Buig vervolgens uw andere been.

Stap 3: Buig het bovenlichaam langzaam naar voren. U voelt nu rek in het uitgestrekte been, in het dijbeen en in de kuiten. Houdt de strekking 10 tot 15 seconden vast en herhaal dit 3 keer.

Stap 4: Doe vervolgens hetzelfde met het andere been.

Download de hielspoor-oefeningen (pdf, 286 kb)