Hielspoor

Oefeningen bij hielspoorklachten

Hielspoorklachten worden meestal veroorzaakt door verschillende factoren. Een veelvoorkomende factor is de te korte kuitspier of spieren van de voetzool. Door speciale oefeningen te doen aan het begin van de dag, de zogenoemde ‘warming-up’ worden de startklachten direct minder. Als daarna ook nog een aantal oefeningen gedurende de dag gedaan wordt, zullen de klachten zeker afnemen.

Hieronder staan de oefeningen uitgeschreven met een begeleidende film, maar u kunt ze natuurlijk ook downloaden en printen: hielspoor-oefeningen

Warming-up begin van de dag

Oefening: Strekken van de voet

Stap 1: Neem plaats op een stoel of een verhoging.

Stap 2: Hef vervolgens uw been omhoog zodat er geen contact plaats vind met de grond.

Stap 3: Begin positie is het uit strekken van de voet zover als u kunt.

Stap 4: Vervolgens brengt u hierna uw voet rug naar u toe zodat de tenen recht omhoog staan. Hierbij voelt u rek komen op de kuitspieren.

Oefening: Rollen met een balletje

Stap 1: Pak een tennisbal of een andere balletje die u thuis heeft.

Stap 2: Plaats vervolgens de bal op de grond en zet uw voet boven op de bal zonder schoeisel. U hoeft er niet op te gaan staan.

Stap 3: Beweeg vervolgens met uw voet naar voren en naar achteren en behoud de druk op de bal. U masseert als het waren d.m.v. de bal de onderkant van u voet.

Stap 4: Doe dit bij beide voeten en u kunt deze oefening zo vaak doen als u wilt.

Stap 5: Op de plaats waar je de pijn voelt, daar moet je de bal plaatsen en rollen.

Oefeningen voor de rest van de dag

Oefening: rekken met een handdoek

Stap 1: Plaats een opgerolde handdoek onder de bal van uw voet.

Stap 2: Pak de handdoek aan beide uiteinde vast en trek deze voorzichtig naar u toe.

Stap 3: Nu voelt u rek in de kuitspieren. Houdt dit 15 – 20 sec vast en herhaal dit 3 keer.

Stap 4: Herhaal dit voor beide voeten. U kunt deze rekoefening ieder dag meerdere malen uitvoeren.

Oefening: Rekken van de kuit

Stap 1: Zoek een vast punt waar u met beide handen kracht tegen kan zetten. Bijvoorbeeld een muur.

Stap 2: Plaats beide handen tegen het vaste punt en stap met een voet achteruit en de ander vooruit.

Stap 3: Zorg ervoor dat bij het achterste been de hak aan de grond blijft.

Stap 4: Wanneer u de rek minder goed voelt in uw kuit kunt u het achterste been verder naar achter plaatsen. De knie moet gestrekt blijven en de hak aan de grond.

Oefening: Calf raises (achillespees rekken)

Stap 1: Ga met beide voeten met de bal van uw voet op een trap trede staan.

Stap 2: Zorg ervoor dat u een vast punt kunt vastpakken, zoals de trapleuning.

Stap 3: Zak nu langzaam met uw hak naar onderen. U voelt nu rek in uw kuit. Houdt dit 15 – 20 sec vast en herhaal dit 3 keer.

Stap 4: Wilt u de oefening zwaarder maken, dan kunt u deze oefening uitvoeren op één been.

Oefening: Hamstring rekken

Stap 1: Strek het ene been voor u uit en houdt het been gestrekt met de tenen omhoog en de hak op de grond.

Stap 2: Buig vervolgens uw andere been.

Stap 3: Buig het bovenlichaam langzaam naar voren. U voelt nu rek in het uitgestrekte been, in het dijbeen en in de kuiten. Houdt de strekking 10 – 15 seconden vast en herhaal dit 3 keer.

Stap 4: Doe vervolgens hetzelfde voor het andere been.

Wilt u de oefeningen printen? Download de oefeningen hier: hielspoor-oefeningen