Fit van start na de zomerstop: zo bouw je slim op

De zomerstop is voorbij. Dat betekent dat de trainingen van veel voetballers, hockeyers en andere sporters weer van start zijn gegaan. Na een paar weken rust, reizen of minder intensieve beweging is het verleidelijk om meteen weer volle bak te gaan. Maar pas op! Zonder goede opbouw is het risico op blessures en overbelasting groot. In dit artikel lees je hoe je na de zomer weer slim en verantwoord in vorm komt, zodat je niet alleen fit start, maar ook fit blíjft.

Door Saman Nefarieh, podotherapeut21-08-2025

Of je nu op vakantie bent geweest of het gewoon even rustiger aan hebt gedaan: je lichaam moet opnieuw wennen aan de belasting van de trainingen. Als je in de zomer minder hebt bewogen, is je kracht, uithoudingsvermogen en coördinatie mogelijk wat teruggelopen. De eerste weken zijn daarom cruciaal om geleidelijk weer fit te worden.

Begin met een gebalanceerd schema

In plaats van direct voluit te gaan, kun je beter werken aan een goede en doordachte opbouw in intensiteit. In de eerste week is het ook verstandig om een langere warming-up te doen voordat je echt begint. Het opbouwen kun je doen door:

• Cardio voor je conditie
Doe rustige duurtrainingen zoals joggen, fietsen of zwemmen. Zo kun je je hart en je longen weer laten wennen aan inspanning. Begin met 20–30 minuten op laag tempo en breid dit uit.

• Krachttraining voor stabiliteit
Werk vooral aan de spiergroepen die belangrijk zijn voor jouw sport. Denk aan squats, lunges, push-ups en core-oefeningen, zoals planken. Deze kunnen helpen om blessures te voorkomen.

• Train 2 tot 3 keer per week naast de training met je team. Geef je lichaam ook genoeg tijd om te herstellen.

Vergeet je mobiliteit niet

Na een inactieve periode zijn je spieren vaak wat stijver en je bewegingsuitslagen beperkter. Besteed dus aandacht aan flexibiliteit en mobiliteit.

• Dynamisch rekken (zoals walking lunges of armcircles) vóór de training.
• Statisch rekken na afloop, zodat je spieren kunnen ontspannen.
• Voeg eventueel yoga of pilates toe aan je routine om het risico op blessures verder te verkleinen.

Fris je techniek op

Na een zomerstop kan ook je balgevoel of coördinatie wat roestig zijn. Oefen daarom ook individueel:

• Voetbal: schieten, passen, dribbelen tegen een muur.
• Hockey: balcontrole, flatsen en sleeptechniek.
• Online video’s kunnen helpen om je techniek snel weer op niveau te krijgen.

Let op je leefstijl

Nu je weer intensiever traint, is het extra belangrijk om goed voor je lichaam te zorgen:

Warming-up en cooldown – Zorg ervoor dat je (of je kinderen) een goede warming-up en cooldown doen voor en na de training of wedstrijd. Dit helpt blessures te voorkomen en verbetert de prestaties.
Voeding – Een gezond dieet is essentieel voor goede prestaties. Zorg voor voldoende eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten. Denk aan volkoren pasta, vis, groenten, noten en fruit.
Slaap – Richt je op 7 tot 9 uur slaap per nacht voor optimaal herstel.
Hydratatie – Zeker in warme nazomerdagen: blijf water drinken, ook buiten de trainingen.

Houd je voortgang bij

Probeer te meten hoe je conditie zich ontwikkelt. Dat motiveert en helpt je om bij te sturen.

Doe een simpele test: loop 12 minuten (Coopertest), doe een HIIT-circuit met tijdslimiet of meet hoeveel herhalingen je kan halen bij een bepaalde oefening.
Houd dit elke 1–2 weken bij om je voortgang te zien.

Conclusie

De zomerstop is voorbij en het nieuwe sportseizoen staat voor de deur. Misschien heb je de afgelopen weken actief bewogen, misschien ook niet. En dat is oké. Wat nu belangrijk is, is dat je het sporten weer geleidelijk en slim oppakt. Bouw je conditie stap voor stap op, geef je spieren de tijd om te wennen aan de belasting en besteed aandacht aan mobiliteit en techniek.

Door realistische doelen te stellen, goed naar je lichaam te luisteren en een gezonde leefstijl te hanteren, leg je een sterke basis voor een blessurevrij en succesvol seizoen.

Loop je toch tegen problemen aan? Neem dan gerust contact met ons op of maak direct een afspraak.

Afspraak maken