Houd je conditie op peil tijdens een lange winterstop

De winterstop is een periode van rust en herstel, maar voor sporters zoals voetballers en hockeyers kan het ook een uitdaging zijn om de conditie op peil te houden. Vaak beweeg je minder en door het afnemen van de conditie kan een verhoogd risico ontstaan op blessures bij de herstart van het seizoen. In dit artikel bespreken we hoe je fit blijft tijdens de wintermaanden en goed voorbereid aan het nieuwe sportseizoen kan beginnen.

Door Emrah Aydin enHannie Schrijver/12-12-2024

Tijdens de winterstop train je een stuk minder en is de verleiding om warm thuis te blijven, groot. De trainingsintensiteit neemt af, wat leidt tot een verlies van spierkracht, uithoudingsvermogen en flexibiliteit. Hierdoor is je lichaam niet goed voorbereid op de fysieke belasting van wedstrijden en trainingen in het nieuwe seizoen. En een slechte of geen voorbereiding verhoogt weer het risico op blessures, zoals spierscheuren of klachten door overbelasting. Door actief te blijven en je conditie te onderhouden, kun je sterk en blessurevrij blijven.

Maak een persoonlijk trainingsschema

Het opstellen van een schema voor een wintertraining helpt je om consistent en doelgericht te blijven trainen. Een goed schema bevat een mix van cardio, krachttraining en herstelmomenten.

Cardio voor uithoudingsvermogen – Met cardio-oefeningen houd je je hart en longen in vorm. Denk aan hardlopen, fietsen, zwemmen of roeien. Door met intervallen te werken voeg je intensiteit toe en verbeter je de explosiviteit. Je kunt bijvoorbeeld één minuut sprinten, gevolgd door 2 minuten joggen.
Krachttraining – Focus op het versterken van de spiergroepen die essentieel zijn voor jouw sport. Voor hockeyers en voetballers zijn oefeningen zoals squats, lunges, en core-training (planken, Russian twists) cruciaal. Dit helpt ook om blessures te voorkomen.

Stel realistische doelen, zoals drie tot vier trainingen per week.

Blijf flexibel en werk aan mobiliteit

Tijdens de winterstop is het een goed moment om aan je mobiliteit te werken. Sporters onderschatten vaak hoe belangrijk flexibiliteit en mobiliteit zijn voor prestaties en blessurepreventie. Voeg activiteiten zoals yoga of pilates toe aan je routine om de flexibiliteit te verbeteren.

Statische rekoefeningen – Doe na je trainingen stretchoefeningen om je spieren soepel te houden.
Dynamische rekoefeningen – Voor je workout kun je dynamische stretches doen, zoals walking lunges of armzwaaien, om je lichaam op te warmen.

Speel in op het weer

De winter brengt koud en onvoorspelbaar weer met zich mee, wat buitensporten soms moeilijk maakt. Kies daarom voor alternatieven.

Indoortrainingen – Maak gebruik van sportscholen of indoorfaciliteiten. Veel sportscholen bieden lessen aan die gericht zijn op conditie en kracht.
Thuis trainen – Investeer in simpele hulpmiddelen zoals een springtouw, weerstandsbanden of een kettlebell om thuis effectieve workouts te doen. Op internet zijn genoeg instructievideo’s te vinden om thuis te kunnen trainen.

Kleed je bij buitentraining in lagen en zorg voor goed schoeisel om uitglijden te voorkomen.

Onderhoud je technische vaardigheden

Naast fysieke conditie is het belangrijk om je technische skills scherp te houden. Oefen individuele technieken, zoals passen en dribbelen bij hockey of schietoefeningen bij voetbal. Een muur kan hierbij je beste trainingspartner zijn. Ook online tutorials en video’s kunnen je helpen om nieuwe technieken te leren of bestaande te verbeteren.

Zorg voor een gezonde leefstijl

Conditie behouden gaat niet alleen over trainen; een gezonde leefstijl speelt een grote rol.

Voeding – Eet uitgebalanceerd met voldoende eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten om je energie te behouden en spieren te herstellen. Denk aan maaltijden met kip, vis, quinoa en groenten.
Voldoende slaap – Tijdens je slaap herstelt je lichaam. Probeer elke nacht minstens 7-8 uur te slapen.
Hydratatie – Blijf voldoende water drinken, zelfs als het koud is. Ook in de winter verlies je vocht.

Test jezelf regelmatig

Door je voortgang te meten, blijf je gemotiveerd en kun je je trainingsschema aanpassen. Doe bijvoorbeeld elke twee weken een conditietest, zoals een coopertest (loop zoveel mogelijk meters in 12 minuten) of een circuittraining met tijdslimiet. Dit geeft inzicht in hoe je conditie zich ontwikkelt.

Conclusie

De winterstop hoeft geen struikelblok te zijn voor je conditie. Door een goede balans in cardio, kracht, techniek en flexibiliteit, blijf je fit en kun je blessures voorkomen. Als je dit combineert met een gezonde leefstijl en goed rekening houdt met de weersomstandigheden kun je dit seizoen sterk beginnen. Blijf consistent, stel haalbare doelen en onthoud dat elke kleine inspanning tijdens de wintermaanden zich dubbel en dwars terugverdient op het veld. Veel succes!

Afspraak maken