Hoe voorkom je blessures tijdens je hardloopwedstrijd?

Hardlopen is een populaire sport die zowel fysiek als mentaal veel voordelen biedt. Vele atleten nemen deel aan een hardloopwedstijd om hun grenzen en persoonlijke doelen te bereiken. Het risico op blessures is bij hardlopen hoger dan bij andere duursporten. We hebben een aantal adviezen voor je om blessures te voorkomen, zodat je optimaal kan genieten van je hardloopervaring.

Door Floor Klaver, podotherapeut

In Nederland vinden jaarlijks zo’n 2500 hardloopwedstrijden plaats. Na veldvoetbal is hardlopen de tweede sport waar de meeste blessures voorkomen. Het is dus een blessuregevoelige sport. Dit komt doordat het gehele lichaam gedragen wordt en het continu een herhalende eenzijdige belasting is. Daarnaast kan de intensiteit van een wedstrijd ook nog eens extra leiden tot blessures.

13-06-2024

Een goede voorbereiding

De voorbereiding op een hardloopwedstrijd begint lang voor de wedstrijddag.

Trainingsschema

Volg een gestructureerd trainingsschema waarmee je geleidelijk je uithoudingsvermogen en snelheid kunt opbouwen. Een schema dat intervallen van rust en intensieve training bevat, helpt overbelasting te voorkomen.

Algemene regel voor het opbouwen tijdens het hardlopen is dat de loper maximaal 10 % in volume/tijd opbouwt per week. Kijk naar het weekvolume en als dit nu 10 kilometer is, dan zou je de week erop maximaal 11 kilometer moeten lopen. Ja, dat is en gaat heel langzaam, maar dat zorgt wel voor de kleinste kans op een overbelasting. Meestal zien we beginnende hardlopers die te snel te veel kilometers of duur gaan opbouwen en daardoor overbelastingklachten ontwikkelen. Op internet zijn veel hardloopschema’s te vinden. Link: Hardloopschema gemaakt door de sportarts | Sportzorg
Het tempo ofwel de snelheid van het lopen is belangrijk. Algemeen advies is om 80 % van de tijd of afstand van lopen in zone 2 te lopen (dat is 60-70 % van je maximale hartslag).
De overige 20 % loop je dan in een hoger tempo. Helaas lopen de meeste hardlopers veel te lang te hard, waardoor ze dus een te grote belasting hebben en daardoor overbelastingklachten ontwikkelen.

Blessures voorkomen bij hardlopen en hardloopwedstrijden

Warming-up en cooling-down

Begin elke trainingssessie en wedstrijd met een goede warming-up om je spieren op te warmen en je lichaam voor te bereiden op de inspanning. Eindig met een cooling-down om je hartslag geleidelijk te verlagen en spierpijn te verminderen.

Luister naar je lichaam

Een van de meest voorkomende oorzaken van blessures is het negeren van de signalen die je lichaam geeft. Als je pijn voelt, neem dit dan vooral serieus.

Rust en herstel: plan voldoende rustdagen in in je trainingsschema. Rust is cruciaal voor spierherstel en voorkomt overbelasting.
Pijn is een waarschuwing: negeer pijn niet. Pijn kan een teken zijn van een beginnende blessure. Als je pijn ervaart, kan je de training van daarvoor weer herhalen totdat er geen klachten zijn. Blijven de klachten toch aanhouden, raadpleeg dan een arts, fysiotherapeut of een podotherapeut.

Goed schoeisel

Hardloopschoenen spelen een cruciale rol in het voorkomen van blessures.

Pasvorm en ondersteuning

Kies schoenen die goed passen en de juiste ondersteuning bieden in jouw voettype. Laat je adviseren door een specialist in een hardloopwinkel. Schoenwinkels in de regio:

PK Runningshop (Dodewaard)
Run2Day (Arnhem/Nijmegen)
Runnersworld (Arnhem)
Huisman Sport (Huissen)

Vervanging van schoenen

Vervang je hardloopschoenen regelmatig, meestal na 500 tot 800 kilometer, om ervoor te zorgen dat ze voldoende demping en ondersteuning bieden.

Looptechniek en houding

Een goede hardlooptechniek en houding kunnen helpen om belasting op je gewrichten en spieren te verminderen. Het is niet gezegd dat je met een ‘verkeerde’ techniek niet hard kunt lopen. Maar je kunt met een juiste techniek wel eenvoudiger en harder lopen.

Als je met een verkeerde techniek heel rustig het lopen opbouwt en geen gekke dingen doet, dan ontwikkelen zich waarschijnlijk weinig klachten. Maar je zal wel sneller klachten ontwikkelen als de belasting een keer piekt.

Looptechniek: werk aan je efficiënte looptechniek. Een gespecialiseerde hardloopcoach kan je helpen je techniek te verbeteren.
Houd je hoofd omhoog, je rug recht en je schouders ontspannen, alsof je aan een touwtje zit dat omhoog wordt getrokken. Land met je voeten onder je heupen om de impact te minimaliseren. De armen dienen bij voorkeur in een hoek van 90 graden in de elleboog te staan en recht vooruit en achteruit te bewegen.

Krachttraining

Versterk de spieren die je tijdens het hardlopen gebruikt, zoals benen, heupen en core. Dit helpt om je stabiliteit en efficiëntie te verbeteren. Dit kan je eventueel begeleid door een (sport)fysiotherapeut doen.

Voeding en hydratatie

Wat je eet en drinkt kan een grote invloed hebben op je prestatie en herstel.

Eiwitten en koolhydraten: zorg voor een gebalanceerd dieet met voldoende eiwitten voor spierherstel en koolhydraten voor energie.
Hydratatie: blijf goed gehydrateerd, vooral tijdens lange trainingen en wedstrijden.

Slimme wedstrijdstrategie

Op de dag van de wedstrijd zijn er enkele strategieën die je kunt volgen om blessures te voorkomen.

Begin rustig: start de race in een comfortabel tempo. Het is verleidelijk om snel te starten, maar dit kan leiden tot vroegtijdige vermoeidheid en verhoogd blessurerisico.
Ken je limieten: wees realistisch over je doelen en probeer niet te veel te pushen. Luister naar je lichaam en pas je tempo aan indien nodig.

De Overbetuweloop in Elst is een populaire hardloopwedstrijd in de regio.

Herstel na de wedstrijd

Na de wedstrijd is het belangrijk om aandacht te besteden aan je herstel.

Cooling-down: eindig met een cooling-down om je lichaam de tijd te geven om geleidelijk te herstellen.
Herstelmaaltijd: eet een maaltijd die rijk is aan eiwitten en koolhydraten om je spieren te helpen herstellen.
Hydratie: blijf voldoende water drinken na de race om verloren vocht aan te vullen.

Conclusie

Blessures kunnen een grote tegenslag zijn voor elke hardloper, maar met de juiste aanpak en preventieve maatregelen kun je het risico aanzienlijk verminderen. Door een gebalanceerd trainingsschema te volgen, naar je lichaam te luisteren, de juiste uitrusting te gebruiken en een gezonde levensstijl te onderhouden, kun je je prestaties optimaliseren en van elke hardloopwedstrijd genieten zonder blessures.

Preventie

Onthoud dat preventie altijd beter is dan genezen, en dat kleine aanpassingen in je routine een groot verschil kunnen maken in je hardloopervaring. Als podotherapeuten kunnen wij je begeleiden en adviseren, zodat je blessurevrij kunt blijven hardlopen en je doelen kunt bereiken.

Voor meer hardloopevenementen: Hardlopen.nl – Alle hardloopevenementen in één hardloopkalender

Afspraak maken