De Nijmeegse Vierdaagse met succes volbrengen

Meer dan 45.000 deelnemers verschijnen dinsdag 16 juli aan de start van de Nijmeegse Vierdaagse. Het volbrengen van de Vierdaagse is een prestatie op zich, maar het vereist een goede voorbereiding, doorzettingsvermogen en de juiste strategie. In dit artikel geef ik je enkele tips en richtlijnen om de Nijmeegse vierdaagse met succes te volbrengen.

Door Danique-Ashley Reuver, podotherapeut

De Vierdaagse van Nijmegen, ook wel bekend als de ‘Walk of the world’, is een van de grootste wandelevenementen van de wereld. Elk jaar komen duizenden wandelaars, van 11 jaar tot 90+, uit alle hoeken van de wereld samen om mee te lopen. De wandelaars lopen vier dagen lang 30, 40 of 50 kilometer. En allemaal hopen ze de eindstreep te halen. Ieder jaar zijn er veel afvallers. Maar dat hoeft niet, als je je maar goed voorbereidt.

Vierdaagse Nijmegen met succes volbrengen

Begin op tijd met trainen

Het is belangrijk om een aantal maanden van tevoren te beginnen met trainen. Hopelijk hebben de meeste deelnemers dat op dit moment al achter zich liggen. Want nu is de vierdaagse in aantocht en gaan we ons vooral richten op tips die kunnen helpen tijdens en na de vierdaagse. Voorbereiding is de sleutel voor het volbrengen van de Vierdaagse!

Voeding en hydratatie

Wat je eet en drinkt tijdens je voorbereiding en met de Vierdaagse zelf, kan een groot verschil maken in je prestaties en herstel.

Eet gezond en gevarieerd: Zorg voor een gebalanceerd dieet met voldoende koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten. Dit helpt je spieren te herstellen en geeft je de nodige energie. Denk bijvoorbeeld ook aan een sportreep.

Blijf gehydrateerd: Drink voldoende water tijdens de 4daagse. Vergeet niet dat je tijdens het wandelen ook mineralen verliest, dus overweeg het gebruik van sportdranken of elektrolytentabletten.

Tijdens de Vierdaagse

Dagelijkse routine

De Vierdaagse duurt vier dagen en elke dag leg je een afstand af van 30, 40 of 50 kilometer, afhankelijk van je leeftijd, geslacht of keuze. Hier zijn enkele tips om elke dag door te komen:

Rustig beginnen: Begin elke dag rustig om je spieren op te warmen en blessures te voorkomen. Doe desnoods een kleine warming-up.
Pauzes nemen: Plan regelmatig korte pauzes in om te rusten, iets te eten en te drinken. Dit helpt om je energie op peil te houden. Wat ik ook zeker zou adviseren is om langs het punt met Ice Powergel* te lopen (of zorg dat je dit zelf op zak hebt) om je spieren in te sprayen/ smeren. Dit werkt fantastisch tegen spierpijn of om het in ieder geval minder heftig te maken. Je kan de gel ook preventief aanbrengen op de grote spiergroepen van je bovenbenen, hamstrings, scheenbenen en kuiten.
Luister naar je lichaam: De gouden regel die je niet alleen bij de 4daagse hanteert. Negeer signalen van pijn of vermoeidheid niet. Pas je tempo aan indien nodig en zoek medische hulp bij ernstige klachten.

* Zelf gebruik ik deze gel regelmatig. Ik gebruikte het ook tijdens mij 4daagse, zodra de dag erop zat om de volgende dag weer beter te kunnen starten.

Motivatie en mentale weerstand

De Vierdaagse is niet alleen een fysieke, maar ook een mentale uitdaging. Natuurlijk is dit voor iedereen anders, maar het is wel belangrijk om mentaal voorbereid te zijn op de ups en downs die je kunt ervaren.

Stel doelen: Stel dagelijkse doelen en beloon jezelf wanneer je ze bereikt. Dit kan iets kleins zijn, zoals een favoriete snack of een ontspannend bad na de wandeling. Of voor de feestgangers een lekker drankje om op het eind van de dag te proosten.

Zoek gezelschap: Wandelen met vrienden of medewandelaars kan een geweldige manier zijn om elkaar te motiveren en de tijd sneller te laten gaan.
Positieve gedachten: Houd een positieve instelling en herinner jezelf eraan waarom je de Vierdaagse loopt. Probeer het moment van de intocht op de Via Gladiola en het gevoel van trots en voldoening voor je te halen.

Maar probeer er vooral een leuke tijd van te maken, misschien een feestje met iedereen om je heen.

De dag voor de start

De dag voor de Vierdaagse begint is belangrijk voor je voorbereiding. Hier zijn nog enkele laatste tips:

Pak je rugzak/heuptas slim in: Zorg dat je rugzak niet te zwaar is en alleen de essentiële items bevat, zoals water, snacks, een EHBO-kit, en een regenjas. Bij regenachtig weer kan het handig zijn een extra paar sokken mee te nemen (en dus eventueel Ice Powergel in een meeneemverpakking spray of roller)
Controleer je uitrusting: Loop je schoenen en kleding na om er zeker van te zijn dat alles in goede staat is. Zorg ook dat je sokken droog en comfortabel zijn.
Rust uit: Probeer de dag voor de Vierdaagse goed te rusten en vroeg naar bed te gaan. Een goede nachtrust helpt je om fris aan de start te verschijnen.

De 2de, 3de en laatste dag

Iedere dag zal weer wat zwaarder worden, de spierpijn treedt in. En het kan zijn dat je al wat blaren hebt. Deze kun je laten behandelen bij de blarenposten. Sommige mensen doen het ook zelf. Bij een blaar is het vooral belangrijk dat als-ie openspringt, je deze behandelt als een wond. Goed spoelen met schoon stromend water, droog deppen en de plek desinfecteren.

Blaren intapen
Je kunt de blaar gelijk intapen. Doe dit trapsgewijs in de looprichting mee om te voorkomen dat deze tijdens het lopen loslaat. Let er ook op dat er geen plooien in de taping ontstaan. Doe er een laagje talkpoeder met menthol overheen. Menthol heeft een huid stillende werking. Probeer dit eerst even op een ander stukje huid om te kijken hoe je er op reageert.

Wandelwol
Het kan zijn dat er ook wat blaren of drukplekken bij de tenen zijn ontstaan. In dat geval is het gebruik van wandelwol wellicht een goede optie. Wandelwol absorbeert transpiratievocht en ventileert goed. Slinger bijvoorbeeld een stukje wandelwol tussen je tenen door. De wol is veelvuldig te gebruiken, dus denk creatief, zoals onder, tussen of op de tenen. Ook bij andere drukplekjes bij de voet is dit in te zetten: een beetje wandelwol met de sok er overheen, dan blijft het op zijn plek.

Maak ook deze dagen kun je gebruikmaken van de Ice Powergel en kan je er weer tegen aan.

Na de Vierdaagse

Gefeliciteerd!
Je hebt de Vierdaagse voltooid! Maar het is belangrijk om ook na dit evenement goed voor jezelf te zorgen.

Herstel je lichaam
Geef je lichaam de tijd om te herstellen door voldoende te rusten en gezond te eten. Een lichte wandeling of rekken kan helpen om spierpijn te verminderen. Ook hierbij kan Ice Powergel zeker een aanvulling zijn.

Conclusie

De Vierdaagse van Nijmegen is een geweldige uitdaging die zowel fysieke als mentale voorbereiding vereist. Met de juiste training, voeding, uitrusting en instelling kun je de vierdaagse met succes volbrengen.

Iedereen ervaart de vierdaagse anders. De een ziet het als een groot feest, de ander als een doel die behaald moet worden. Blijf gefocust, luister naar je lichaam en geniet van elke stap die je zet!

Podotherapeut Danique liep een aantal jaar geleden zelf de Nijmeegse Vierdaagse.

Afspraak maken